Baltymai yra viena svarbiausių kasdienės mitybos maistinių medžiagų, ypač aktyviai sportuojantiems žmonėms. Jie prisideda prie raumenų masės palaikymo ir augimo, audinių atsistatymo bei daugelio organizmo procesų. Norint suprasti, ar baltymų gaunama pakankamai, naudinga ne tik žinoti savo poreikį, bet ir reguliariai stebėti, kiek jų suvartojama su skirtingais maisto produktais.
Nuo ko priklauso baltymų poreikis?
Reikalingas baltymų kiekis nėra vienodas visiems žmonėms. Jis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo, treniruočių pobūdžio, amžiaus ir individualių tikslų. Reguliariai sportuojantiems ar siekiantiems didinti raumenų masę baltymų paprastai reikia daugiau nei mažai fiziškai aktyviems žmonėms. Todėl prieš pradedant skaičiuoti suvartojimą verta nusistatyti individualų dienos tikslą. Taip pat svarbu vertinti bendrą mitybą, nes vien didelis baltymų kiekis neužtikrina subalansuoto raciono, jei trūksta kitų reikalingų maistinių medžiagų.
Kaip apskaičiuoti baltymus maiste?
Paprasčiausias būdas sekti baltymų suvartojimą yra skaityti maisto produktų etiketes ir fiksuoti suvalgytas porcijas. Ant pakuotės dažniausiai nurodoma, kiek baltymų yra 100 gramų arba vienoje porcijoje. Žinant suvalgyto produkto kiekį galima gana tiksliai apskaičiuoti gautus baltymus. Neženklintų produktų, pavyzdžiui, šviežios mėsos, žuvies ar kiaušinių, maistinę vertę galima įtraukti naudojantis iš anksto turima patikima maistinės sudėties informacija. Svarbiausia skaičiuoti nuosekliai ir visada vertinti realų porcijos dydį.
Dienos maisto žurnalas padeda išlaikyti tikslumą
Baltymų suvartojimą patogu stebėti naudojant maisto žurnalą. Jį galima pildyti užrašų knygelėje, telefone arba mitybos sekimo programėlėje. Užrašius kiekvieną valgymą tampa lengviau pastebėti, kuriuo paros metu baltymų gaunama daugiausia, o kuriuo jų trūksta. Nebūtina visą gyvenimą sverti kiekvieno produkto – kelių savaičių stebėjimas dažnai padeda geriau suprasti įprastų porcijų maistinę vertę ir vėliau tiksliau ją įvertinti be nuolatinio skaičiavimo.
Baltymus verta paskirstyti per dieną
Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į bendrą dienos baltymų kiekį, bet ir į jų pasiskirstymą. Užuot didžiąją dalį suvartojus vienos vakarienės metu, baltymų šaltinius galima įtraukti į pusryčius, pietus, vakarienę ir, jei reikia, užkandžius. Tam tinka kiaušiniai, pieno produktai, mėsa, žuvis, ankštiniai, tofu ir kiti baltymų turintys produktai. Tolygiau paskirstytas maistas taip pat leidžia paprasčiau kontroliuoti bendrą dienos suvartojimą ir planuoti valgymus pagal treniruočių režimą.
Kada gali prireikti papildomo baltymų šaltinio?
Jeigu apskaičiavus dienos racioną paaiškėja, kad su įprastu maistu nustatyto baltymų kiekio pasiekti sudėtinga, gali būti pasirenkamas papildomas proteinas. Baltymų kokteilis gali būti patogus po treniruotės, kelionėje ar tada, kai nėra galimybės paruošti visaverčio valgio. Vis dėlto jis neturėtų automatiškai pakeisti įprastų baltymų šaltinių. Sekant bendrą suvartojimą svarbu į dienos skaičiavimus įtraukti ir baltymų papildus, nes juose esantis baltymų kiekis taip pat sudaro bendros dienos normos dalį. Taip galima išvengti tiek nepakankamo, tiek be reikalo didelio baltymų vartojimo.